PROGRAMA PAUSA ACTIVA

Cada vez mais organizações de prestígio internacional têm dado maior ênfase sobre a importância de promover actividade física no local de trabalho como forma de reduzir comportamentos sedentários entre os seus colaboradores. Portanto, constitui um dos desafios prioritários de intervenção no domínio laboral para estas organizações.

Actualmente, é no local de trabalho onde podemos verificar, junto da população activa, os maiores períodos passados em comportamento sedentário. Alguns estudos indicam que, em média, trabalhadores do sector administrativo passam 75% do seu tempo de trabalho sentados. Parte deste tempo é acumulado sob a forma de longos períodos ininterruptos, o que, particularmente, pode ser prejudicial à saúde, potenciando o desenvolvimento de um conjunto de comorbilidadades.

Por outro lado, existe evidência científica que demonstra, uma associação positiva entre a prática de actividade física e desportiva e o desempenho laboral. No entanto, mesmo sabendo da importância de uma prática regular, a população em geral tem vindo a adquirir hábitos de trabalho cada vez mais sedentários, sendo necessário o desenvolvimento de estratégias de promoção de atividade física junto dos trabalhadores.

Tendo em conta os estudos científicos desenvolvidos no âmbito da promoção de ambientes de trabalho seguros e saudáveis e a importância da integração de actividade física no contexto laboral, a Intelegere Business School tem promovido, junto das diversas organizações parceiras e em diferentes campanhas e iniciativas (Dia Mundial da Atividade Física, Dia Nacional do Desporto na Escola e “No Elevators Day”), a disseminação de mensagens, conteúdos, documentos, vídeos e infografias que promovem a prática desportiva e a redução do tempo sedentário.

Segundo As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) incentivam os cidadãos adultos a acumularem entre 150 e 300 minutos por semana de atividade física aeróbia, com uma intensidade moderada, podendo, por exemplo, repartir 30 a 60 minutos por dia, durante 5 dias por semana.

Em alternativa, recomenda-se a realização de 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbia, com uma intensidade vigorosa, ou uma combinação de ambas (intensidade moderada e vigorosa).

Recomenda-se, ainda, a realização de treino de força muscular 2 ou mais vezes por semana, com uma intensidade moderada ou vigorosa e que envolva os principais grupos musculares.

DICA: procure limitar o tempo passado em comportamento sedentário, para ajudar a reduzir os seus efeitos negativos sobre a saúde. Por outro lado, sempre que possível e de forma ajustada às suas características e limitações, aumente a duração e a intensidade de prática, de modo a obter mais benefícios para a sua saúde.

A IBS lança a iniciativa #pausaactivanotrabalho, que tem como objectivo promover a actividade física e reduzir o tempo passado em comportamento sedentário, tanto no local de trabalho, como em contexto de teletrabalho.

De forma a promover os objetivos referidos anteriormente, a #pausaactivanotrabalho disponibiliza informação técnica neste domínio e partilha um conjunto de vídeos, com a duração de 5 minutos, onde se apresentam sugestões de exercícios a realizar no contexto da atividade laboral. O conteúdo dos vídeos foi estruturado em três eixos principais:

• Exercícios de mobilidade exercícios que envolvem movimentos específicos de coordenação, agilidade e força que simulam atividades do dia a dia, favorecendo a melhoria da funcionalidade e da mobilidade;

• Exercícios de força exercícios que envolvem o peso do corpo, focados na melhoria da força e da resistência dos diferentes segmentos corporais;

• Exercícios de alongamento exercícios que têm como objetivo promover o alongamento dos diferentes grupos musculares, melhorando a amplitude dos movimentos.

Recomendações | Do ponto de vista prático, sugerimos que:

• Realize os exercícios propostos de forma que não desenvolva dor durante a execução dos mesmos;

• Realize os exercícios com uma intensidade leve a moderada, permitindo ativar as diferentes zonas corporais, diminuindo ainda o tempo passado em comportamento sedentário.

Antes de iniciar a Pausa #pausaactivanotrabalho. Antes de iniciar a sua pausa ativa, importa certificar-se que existem as condições necessárias para a realização dos exercícios em segurança:

• existência de espaço disponível (e.g. esticar os braços sem tocar em nenhum objeto; dar passos nas diferentes direções);

• existência de espaço na mesa de trabalho para poder apoiar-se na mesma, se necessário (se a mesa não for segura, poderá utilizar uma parede);

• utilizar calçado confortável e que não escorregue no chão (pode optar por realizar os exercícios descalço se o seu calçado não for o mais apropriado);

• realizar os exercícios até à amplitude que for possível, sem causar grande desconforto ou dor.

Durante a #pausaactivanotrabalho. Todos os vídeos têm uma duração de aproximadamente 5 minutos e cada exercício apresentado dura, em média, cerca de 30 segundos.

O objetivo é que seja realizado o maior número de repetições (mantendo um nível de intensidade leve a moderado), durante os 30 segundos correspondentes a cada exercício. Sempre que necessário, poderá interromper o exercício até que se sinta apta/o para continuar.

Poderá ser aumentada ou reduzida a intensidade dos exercícios, através da cadência de execução utilizada; o aumento do número de repetições realizadas implica, normalmente, uma maior intensidade. Importa realizar os mesmos de forma correta e conforme apresentado nos vídeos!

Se os exercícios apresentados forem demasiado difíceis, poderá optar por:

• Utilizar uma mesa, cadeira ou parede, como apoio para as mãos, evitando desequilíbrios;

• Variar a amplitude dos movimentos. Se, pelo contrário, pretender-se aumentar a dificuldade dos exercícios, poderá optar por:

• Diminuir os apoios em contacto com as superfícies;

• Variar a amplitude dos movimentos;

• Aumentar o número de repetições realizadas.

Nota: outras opções de exercícios poderão ser encontradas nos vídeos.

Respiração durante a execução - dicas importantes:

• Durante a execução dos exercícios, procure não bloquear a respiração;

• Inspire pelo nariz e expire pela boca;

• A execução pode ser realizada ao mesmo ritmo que a respiração.

 Dicas para evitar longos períodos em comportamento sedentário:

• Sempre que possível, interrompa os longos períodos passados na posição de sentado/a;

• Se possível, realize as videoconferências e chamadas em pé;

• Substitua o tempo sedentário por atividade física (incluindo exercícios de baixa intensidade);

• Se, após o horário de trabalho, não conseguir realizar a suas pausas ativas, poderá seguir as dicas e recomendações das páginas das redes sociais da #pausaactivanotrabalho.

• Aproveite as oportunidades para ser ativo e procure complementar a #pausaactivanotrabalho com atividades que possam contribuir para alcançar as Recomendações de Atividade Física.

POR: Aurio Sebastião